こんにちわ!
筋トレ好きな理学療法士です。ものすごく久しぶりになりましたが
これから積立しながらブログの方を書いていこうと思います。
私事ですが、今年の5月に第一子が誕生し、はや6ヶ月が経ちました💫
3人楽しく生活しており、夫婦共に日々育児に専念しております(笑)
この話はこのぐらいで。。。(笑)
今回はAthleteBodyから発売された、「The Muscle and Strength Pyramid – Training」の翻訳された肉体改造のピラミッド~トレーニング編~の中のトレーニングプログラムについてご紹介していきます。
トレーニングプログラムを立案
トレーニングプログラムを立案するときに大事なのが
「量・強度・頻度」
この3つの組み合わせで、目標、生活スタイル、トレーニング歴などに合わせて調整していく必要があります。
そもそもの話、プログラムを立案する前に頭の片隅に置いておく必要があることは
個人的に下に書いたある3つだと思います。
・現実的であること
期間設定や生活に合わせて出来る事
・楽しいこと
楽しくなければ継続出来ません
・柔軟であること
ストレスや体調、怪我などに合わせれる柔軟性
プログラムを立案する上で重要な「量、強度、頻度」この3つは
トレーニングの効果を大きく変えてくれます!
トレーニングの原理・原則
原理や原則にはいくつかありますが、今回は重要な2点を説明します。
この2つを押さえていたら、トレーニングも前進しやすいでしょう!
・漸進性過負荷の原則
ヒトの身体は同じ負荷ばかりだと適応してしまい、反応が得られなくなる。その為体を大きくしたい場合は大きな負荷をかける必要があり、この事を「過負荷」と言う。また、段階的に過負荷を進めていく事を「漸進性」と言う。
・特異性の原理
簡単に言うと目的に合ったトレーニングをする事。例えばバスケットボールでチェストパスをもっと強くパスがしたいと思い、ベンチプレスばっかりやって強いチェストパスが出来る事はありません。動作的には似ているのですが、立ってやるチェストパス、寝てやるベンチプレスこの時点で違ってきます。
トレーニング量
トレーニング量とトレーニング効果には関連がありトレーニング量を把握することは意味があります。いくつかの方法を紹介します。
・セット数の合計を数える方法(セット数)
・レップ数の合計を計算する方法(レップ数×セット数)
・全体での挙上重量を計算する方法(重量×レップ数×セット数)
この方法を使いながら筋トレを進めていくのですが、ただ単にやればいいわけではなく
確かにトーニング量が多いほど、筋肥大など目的にあった効果は得られると思いますが、体は正直なもんで疲労が蓄積されてくると、前まで挙げれてた重量もレップ数が下がり挙げれなくなたり、筋肉痛が取れにくくなったりします。
そのため、伸び悩んだ場合はトレーニング量を減らして、前のパフォーマンスが出来るようになるまで期間を設けることにより、また更にパワーアップすることが出来ます。
「やりすぎず、伸び悩んできたら、少しトレーニング量を減らし体を休めることが重要」
次回は強度について説明します。